لقد حاولت التنفس لمدة 30 يومًا، بما في ذلك الشريط اللاصق للفم

في وقت سابق من هذا العام، تعرفت على تمارين التنفس وأردت على الفور إضافة ممارسة العافية إلى روتيني. ولكن بصرف النظر عن حضور بعض الفصول الدراسية هنا وهناك ومتابعة بعض الجلسات الموجهة حول تطبيقات التأمل والبودكاست المختلفة، لم أكن متأكدًا حقًا من أين أبدأ. أدخل مدرب اليوغا Nike Well Collective زوي كلاين.

لقد قمت بالتسجيل في أربع جلسات مع زوي على مدار شهر للتعرف على أساليب وطرق التنفس المختلفة ومعرفة ما إذا كان بإمكاني تحويل ممارستي العرضية إلى عادة يومية.

في المتوسط، يمكن أن يستغرق إنشاء عادة ما يصل إلى 66 يومًا. ومع ذلك، يمكن أن يختلف الأمر بشكل كبير اعتمادًا على السلوك والشخص والظروف. الآن، شعرت أن 66 يومًا كانت فترة طويلة في البداية، لذلك اخترت 30 يومًا لبدء العمل – ولأرى ما إذا كان بإمكاني الالتزام بها بالفعل. لقد استلهمت أفكاري من زوي، التي تنشر بانتظام تحديات الـ 30 يومًا على Instagram. تكتب الأرقام من واحد إلى 30 على ورقة لاصقة ثم تشطبها أثناء سيرها.

لذلك، عندما بدأنا جلساتنا، وعدت نفسي بأن أمارس شكلاً من أشكال تمارين التنفس كل يوم لمدة 30 يومًا لمعرفة ما إذا كان بإمكاني جعلها ممارسة منتظمة. وهنا كيف سارت الأمور.

30 يومًا من التنفس

الأسبوع الأول:

عندما بدأت، كنت أعرف القليل عن التنفسك إلى جانب الأساسيات. لذا، بدأت الأيام القليلة الأولى ببعض التنفس البسيط والمتماسك الذي تعلمته من زوي. تشرح زوي: “التنفس المتماسك هو ممارسة بسيطة للغاية حيث نقوم بتقليل عدد مرات التنفس في الدقيقة إلى حوالي خمسة”. العد يدخل 5.5 ويخرج 5.5، وأنت تسير بهذه الوتيرة للمساعدة في إبطاء الجهاز العصبي اللاإرادي عبر العصب المبهم.

تقول زوي: “إن خمس دقائق، ثلاث مرات يوميًا، هي وصفة رائعة”. يرشدك بعض المعلمين إلى أن تتذكر مشاعر الامتنان والتقدير والرعاية لتضخيم التأثير الإيجابي في الجسم.

عادةً ما أفعل ذلك أول شيء في الصباح كوسيلة لممارسة الامتنان أو في حوالي الساعة الثالثة مساءً عندما أشعر بالتعب الشديد أثناء العمل من المنزل.

التنفس المتماسك: خمسة للداخل وخمسة للخارج.

• خذ خمسة أنفاس عميقة وعميقة (من الأنف أو الفم).
• خذ شهيقًا واحبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ.
• قم بالزفير واحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. دع أنفاسك تحييد.
• كرر هذا عدة مرات.

إذا فاتتني جلسة يومية أثناء ركلتي لمدة 30 يومًا، كنت سأقوم ببعض التنفس قبل أن أذهب للنوم في تلك الليلة. لقد وقعت حقًا في حب التنفس قبل النوم مباشرة. لقد وجدت ذلك من الأسهل إجراء جلسة إرشادية قبل النوم عبر تطبيق Nike Training App بحيث لا يهم إذا نمت في منتصفها (وهو ما حدث كثيرًا)، فلا يهم. لقد توقفت عن اللعب عندما انتهت. بالإضافة إلى ذلك، التطبيق مجاني. لقد أجريت تمرين التنفس من أجل النوم لمدة 11 دقيقة ستيوارت ساندمان.

الأسبوع الثاني:

مع مرور الأسبوع الثاني، كنت قد حصلت على دورتين تدريبيتين مع زوي، لذلك كنت أتعلم المزيد عن التنفس وأجرب بعض الممارسات الجديدة. ناقشنا طريقة بوتيكو، وهي ممارسة التنفس التي تركز على التنفس عن طريق الأنف بدلاً من التنفس من خلال الفم.

توضح زوي أن “التنفس الخفيف” أو “التنفس الناعم” يساعد على إعادة الكيمياء الحيوية للتنفس إلى طبيعتها. تهدف هذه الطريقة إلى تقليل حجم الهواء الذي تستنشقه عن طريق التنفس بشكل ناعم بدرجة كافية بحيث لا تتحرك الشعيرات الموجودة في فتحتي الأنف أثناء التنفس. “الهدف هو إيجاد شعور بسيط بالجوع الهوائي (مما يدل على تراكم ثاني أكسيد الكربون في الدم) وتحمل هذا الشعور لبضع دقائق في كل مرة. وبمرور الوقت، يزيد هذا من قدرتنا على تحمل ثاني أكسيد الكربون، الذي له مجموعة من التأثيرات الإيجابية على الجسم. تقول زوي: “كما أنه يعزز الهدوء العقلي والاسترخاء العام”.

تم تطوير هذه الطريقة في عام 1952 من قبل الدكتور الأوكراني كونستانتين بافلوفيتش بوتيكو، وتم تصميمها لتحسين أنماط التنفس الوظيفية والصحة والرفاهية من خلال تغيير طريقة التنفس. وفقًا لعيادة Buteyko، “من خلال ممارسة تمارين التنفس من طريقة Buteyko، يمكنك تجربة المزيد من الممرات الهوائية المفتوحة وتحسين الدورة الدموية في غضون دقائق. وهذا وحده يوضح العلاقة بين تنفسك اليومي وحالتك الصحية.

بدأت ممارسة التنفس الأنفي للأيام السبعة التالية. بعد القيام بتمارين التنفس التي تركز على الأنف، أصبحت أكثر وعيًا بتنفسي طوال اليوم. في كل مرة أدركت فيها أنفاسي، اخترت بطبيعة الحال أن أتنفس من خلال أنفي. الاستثناء الوحيد كان عندما كنت أتنفس بانتظام أثناء ممارسة الرياضة. لذلك قررت أن أسأل زوي عن ذلك.

ما هو التنفس الأنفي؟

وبعبارة أبسط، فإن الأمر يتعلق باستخدام الأنف باعتباره المسار الوحيد للتنفس (بدلاً من استخدام الفم).

لماذا يعتبر التنفس الأنفي مفيدًا لك ولجسدك؟

وفقًا لزوي، هناك عدة أسباب تجعل التنفس عن طريق الأنف مفيدًا لك. فهو يزود الدم والأعضاء والخلايا بالأكسجين، حيث تخلق الممرات الأصغر مقاومة أكبر بنسبة 50 في المائة عند التنفس مقارنة بالفم. يقول زوي: “يؤدي هذا إلى زيادة امتصاص الأكسجين في الدم بنسبة 10 إلى 20 في المائة”.

يقول زوي: “إذا تم تشكيل تركيز أعلى من أكسيد النيتريك في الممرات الأنفية وتم امتصاصه في الجهاز التنفسي السفلي، فمن المفترض أن أكسيد النيتريك الأنفي سيحسن وظيفة الجهاز التنفسي”.

كما أنه يقوم بتصفية الهواء الدافئ ويمتص الرطوبة، كما أنه أقل جفافًا ويزيل الجراثيم غير المرغوب فيها. علاوة على ذلك، تقول زوي إنها تحسن معدل ضربات القلب، الذي ينشط الحجاب الحاجز والجهاز العصبي السمبتاوي من أجل معدل ضربات قلب أبطأ وثابت، مما يهدئ الجسم والعقل.

على الرغم من أنه لا يوجد خطأ بالضرورة في التنفس من الفم، إلا أننا جميعًا نفعل ذلك، ويمكن أن يكون له تأثيرات معينة على جسمك. توضح زوي أن “الزفير من الفم يسبب فقدان الحرارة والماء (أكثر بنسبة 42 في المائة)، مما يسبب الالتهاب والخمول والجفاف”.

عندما تقوم بالزفير أكثر من اللازم من خلال الفم، يمكنك أيضًا زيادة احتمالية فرط التنفس (الإفراط في التنفس)، مما قد يؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي.

هل يمكنك القيام بالتنفس الأنفي أثناء ممارسة الرياضة؟

بعد أن لاحظت أن الكثير من الأشخاص في مجال الصحة يلجأون إلى استخدام الشريط اللاصق أثناء ممارستهم للتمارين الرياضية، أصبح لدي فضول. هل يمكنك القيام بالتنفس الأنفي أثناء ممارسة الرياضة؟ كيف سيكون ذلك الشعور؟ وفقًا لزوي، نعم، وهو في الواقع مفيد لك. “يعد تعلم كيفية التنفس من الأنف أثناء ممارسة الرياضة طريقة رائعة لبناء القدرة على تحمل ثاني أكسيد الكربون. كما أنه سيزيد من امتصاص الأكسجين، مما قد يزيد من قدرتك على التحمل مع مرور الوقت.

بمجرد أن اكتشفت أن التنفس عن طريق الأنف أثناء ممارسة الرياضة أمر آمن، بدأت في تجربته ببطء أثناء الجري. لقد لاحظت أنه من الصعب عدم الوقوع في العادة الطبيعية المتمثلة في التنفس من الفم. استغرق الأمر مني بضع جولات قبل أن أتمكن من الاستمرار في التنفس الأنفي فقط، وكان عليّ إبطاء سرعتي (ومعدل ضربات القلب) لاستيعاب التغيير بينما اعتدت عليه.

تعتمد البيلاتس أيضًا بشكل كبير على التنفس عن طريق الأنف والفم. بالطريقة التي تدربت بها (أنا مدربة بيلاتيس سريرية)، فإنك تستخدم عددًا محددًا من التنفس لمساعدتك خلال كل تمرين. لذلك، قمت بتعديل ما أعرفه بالفعل عن التنفس التقليدي وبدأت في استبداله بالتنفس الأنفي.

لقد وجدت أنه على الرغم من صعوبة التنفس عن طريق الأنف أثناء الجري والبيلاتس، إلا أنني شعرت بتحسن كبير بعد ذلك.

الأسبوع الثالث:

بحلول الأسبوع الثالث، كنت أقوم بمزيج من أساليب التنفس المختلفة، اعتمادًا على يومي. في بعض الصباح، أتوجه إلى سطح السفينة الخلفي وأمارس تمرين التنفس الواعي. في الأيام الأكثر انشغالًا، أجد نفسي أمارس التنفس الأنفي أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أثناء الجري والمشي وأثناء تمارين البيلاتس. وإذا كنت قد وصلت إلى وقت النوم دون أن أفعل أي شيء، كنت سأقوم بتمرين التنفس الموجه أثناء وجودي في السرير مع صديقي. لقد استمتع كلانا حقًا بهذه الممارسة، لذا وجدت نفسي أضاعفها في بعض الأيام.

الأسبوع الرابع:

عندما وصلت إلى الأسبوع الرابع، كان لدي فضول بشأن ربط الفم بالشريط اللاصق. لقد ناقشنا أنا وزوي الأمر لفترة وجيزة بعد رؤية بعض الأصدقاء المشتركين في مجال الصحة يختارون القيام بذلك في الموجة الحالية من سباقات الماراثون في جميع أنحاء أستراليا. بالطبع، كان الأمر كما لو كان حسابي على Instagram يستمع لأنني بدأت في الحصول على خدمات من علامات تجارية مثيرة للاهتمام. لقد عثرت على العلامة التجارية Respire ومقرها سيدني (82 دولارًا مقابل 90 شريطًا).

تقدم العلامة التجارية المحلية شرائط النوم، وهي شرائط لاصقة تغلق الفم بلطف أثناء النوم للسماح بالتنفس الأنفي. وشرائط الأنف التي تلتصق بالجزء الخارجي من الأنف والتي تضعها ليلاً للمساعدة في توسيع الممرات الأنفية حتى تتمكن من تنفس ما يصل إلى 30 بالمائة من الهواء. كيف جيدة؟!

قبل أن أبدأ، سألت زوي عما إذا كان الوضع آمنًا بدرجة كافية للبدء في العمل، وكانت الإجابة بنعم مدوية.

تقول زوي: “إن إغلاق الفم بالشريط اللاصق، خاصة أثناء النوم، هو ثمرة سهلة المنال”. من المحتمل أن يمنحك ذلك ثماني ساعات من اليوم على مدار 24 ساعة مع ضمان التنفس من الأنف.

“سيؤثر هذا على جودة نومك للأفضل، مما يعني أنك ستستيقظ أقل في الليل وغالبًا ما تغوص في حالات أعمق من الراحة. تقول زوي: “إن شرائط الأنف هي وسيلة جيدة لفتح الأنف لتسهيل التنفس عبر الأنف”.

وتوصي بإقران شريط الفم مع “التنفس من أجل النوم” لستيوارت ساندمان على تطبيق Nike Training Club، وسوف تقوم بإعداد نفسك للحصول على أفضل نوم في حياتك.

ومع ذلك، هناك نصيحة من زوي: “إذا كنت تعاني من قلق شديد أو رهاب الأماكن المغلقة، فيمكنك التدرب لبضع دقائق خلال ساعات الاستيقاظ، مثل مشاهدة التلفزيون، ثم قم بالتدرب ببطء.” يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض تنفسية حادة دائمًا استشارة طبيب محدد أولاً.

لذلك، قررت تجربة كليهما. لقد كنت أستخدم الشريط اللاصق للفم والأنف خلال الأسبوعين الماضيين، ويبدو الأمر جيدًا. أستطيع التنفس بشكل أفضل بكثير من خلال أنفي. لقد لاحظت هذا الفارق الكبير. أبلغ My Garmin أيضًا أنني كنت أحصل على نوم أعمق وأفضل جودة، وأشعر بأنني أكثر انتعاشًا عندما أستيقظ.

في هذه المرحلة، كنت قد أكملت بنجاح 30 يومًا من استكشاف أنماط مختلفة من التنفس. في الحقيقة، هذه التجربة برمتها جعلتني أكثر وعيًا بأنماط تنفسي وعاداتي السيئة وكيف يمكن أن تؤثر على حالتي الداخلية والخارجية.

ففي نهاية المطاف، “سيعكس التنفس دائمًا أنماط الجهاز العصبي”، وفقًا لزوي. باعتباري شخصًا يعاني من القلق ونوبات الهلع، لاحظت مدى الدور الذي يلعبه تنفسي في تلك اللحظات وكيف يمكن استخدامه كأداة فعالة للمساعدة في تنظيم جسدي.

فهل سأستمر في ممارسة التنفس؟

الجواب القصير هو نعم! لقد لاحظت فرقًا كبيرًا خلال 30 يومًا فقط مما يحثني على تخيل أين سأكون في ممارستي إذا واصلت العمل وجعلتها عادة يومية.

إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة التنفس أو معرفة المزيد عنه، أقترح تنزيل تطبيق Nike Training Club أو الاستماع إلى البودكاست الخاص بـ Zoe، التسرع ببطء.

كما هو الحال مع جميع ممارسات الصحة والرفاهية الجديدة، استشر طبيبك دائمًا قبل البدء.

حقوق الصورة: بري غرانت