خمسة أشياء يجب أن يعرفها العدائون الجدد عن القيام بسباق نصف الماراثون

إذا كنت قد بدأت ممارسة رياضة الجري خلال العام الماضي (جنبًا إلى جنب مع الآلاف من الأستراليين الآخرين الذين يبدو أنهم مارسوها أيضًا) فسوف تكون مدركًا تمامًا لمدى الإدمان الذي قد تسببه هذه الرياضة. إنه شعور لا يصدق عندما تصبح الأشياء التي بدت صعبة المنال فجأة في متناول اليد. عندما لا تشعر بأن حدودك جامدة كما كنت تعتقد في البداية وتتوسع في مجالات لم يكن بإمكانك أن تحلم بأن تكون ممكنة.

باعتباري شخصًا تم تعريفه بشدة على أنه “ليس عداءًا” في معظم حياتي، لم أفكر أبدًا في أن إكمال أي شيء على مسافة بضعة كيلومترات سيكون ممكنًا – لذلك عندما تم التلويح أمامي لنصف الماراثون وجدت ذلك، بكل معنى الكلمة، مناف للعقل.

لكن الانفصال الممزوج بظهور نوادي الجري وملابس الجري المثيرة دفعني إلى حافة الهاوية لأقول، “هيا بنا… أعتقد؟”

إذا كنت تمارس رياضة الجري اجتماعيًا مع الأصدقاء، أو كنت حريصًا على اختبار نفسك على مسافة أبعد، أو كنت ترغب فقط في معرفة مدى السرعة التي يمكنك من خلالها الركض في ظل ظروف السباق، فلدي خمس نصائح أتمنى لو كنت أعرفها قبل أول نصف ماراثون لي .

سواء كنت ترغب في الاستعداد لنصف ماراثون أو ماراثون كامل أو أي مسافة بينهما، إذا اتبعت هذه النصائح الخمس في التدريب، فسوف تحقق أهدافك في الجري في وقت قصير.

خذ التعافي على محمل الجد مثل تدريبك

عندما تقوم بالتدريب، تكون قد وضعت نصب عينيك هدف المسافة أو السرعة أو معدل ضربات القلب حتى يكون من السهل التغاضي عن الراحة. بدون التخطيط للتعافي والتفكير في الأمر بنفس طريقة الجري، قد تخاطر بعدم القدرة على الوصول إلى هدفك.

مدرب نايكي باسيفيك رن ليديا أودونيل قال إن التعافي هو الوقت الذي يتمكن فيه جسمك من معالجة كل العمل الشاق الذي قمت به في التدريب.

قال أودونيل: “بدون مرحلة التعافي، يمكن أن تثقل كاهلك في النهاية وينتهي بك الأمر إما إلى الثبات وعدم زيادة أدائك أكثر من ذلك، أو قد تتعرض للإصابة أو الإرهاق”.

“لذا فإن التعافي جزء أساسي حقًا من رحلتك التدريبية، للسماح للجسم باستيعاب التدريب قدر الإمكان.”

سيبدو التعافي مختلفًا بالنسبة للجميع. ربما يكون الجري بطيئًا أو ربما لا يعمل على الإطلاق. ربما تكون السباحة، أو ربما اليوغا، أو ربما بعض التأمل. مهما كان الأمر، ابحث عن شكل التعافي الذي يناسبك واعتمده كجزء من روتينك التدريبي.

عندما تغذي جسمك بشكل صحيح، فهذا يكافئك

من الواضح أن التغذية سيكون لها تأثير، لكنني لم أدرك ذلك كيف كثيراً من الاختلاف يغذي ما تحتاجه من قبل و بعد الجري يمكن القيام به للتدريب الخاص بك.

إنه حرفيًا الفرق بين الركض الذي تشعر فيه بالرضا والجري الذي تشعر به بقوة. إذا كنت تحاول الضغط على التزاماتك الأخرى والتخطيط للجري في الصباح، فلا تفوت وجبة الإفطار (!).

الشيء المهم هو التأكد من حصولك على مزيج من كل ما تحتاجه للخروج من هناك. كان الزبادي اليوناني المفضل لدي خلال فترة التدريب هو الزبادي اليوناني مع مسحوق Wet-Bix وشرائح الموز والعسل. أشعر حرفيًا وكأنني أتناول وجبة إفطار عداء McFlurry ويمكنني الاعتماد عليها لإبقائي مستمرًا عندما أشعر بصعوبة الأمور. جربها وثق بي، إنها حقًا قبلة الشيف.

ستشعر في بعض الأيام بأنها أصعب من غيرها، ولا بأس بذلك، فهذا جزء من الأمر

في بعض الأيام، لن ترغب في الخروج والذهاب للركض، ولا بأس بذلك. إذا كان أي شيء فهو طبيعي جدا. من المهم أيضًا أن تعرف أنه لن تكون كل جولة جريًا رائعة. ستكون بعض الأيام صعبة وهذا مجرد جزء منها.

غالبًا ما أشعر بالصدمة من أن الجري في يوم من الأيام سيكون أمرًا لا يصدق وأن نفس الجري في اليوم التالي سيكون بمثابة تحدٍ هائل، ولكن في تلك اللحظات حول تركيزك إلى “الخروج من هناك” ليصبح الهدف وإيجاد طرق لتحقيق ذلك. إنه أسهل لنفسك.

لا تقدم أي شيء جديد في يوم السباق

إذا أخذت شيئًا واحدًا من هذه المقالة، فليكن هذا – لا تقدم أي شيء جديد في يوم السباق. أيًا كان ما تدربت عليه، التزم به لأن خطر حدوث شيء خاطئ وإضاعة أشهر من التدريب عندما يتعلق الأمر بفعل الشيء اللعين هو جداً حقيقي.

في تدريبي لنصف الماراثون في ماراثون نايكي ملبورن، لم أتدرب باستخدام المواد الهلامية، لكنني اعتقدت أنني قد أمنحهم فرصة الذهاب في يوم السباق. كنت متوترة بعض الشيء بشأن كيفية تنفيذ ذلك، نظرًا لحقيقة أنني لم أجربه من قبل، لذا فإن محاولة تخيل النكهة والملمس (اسفنجي؟) كانت مخيفة بعض الشيء.

عندما سألت أودونيل عن رأيها في هذا الأمر، كانت نصيحتها سحرية. قالت لي: “لا يوجد شيء جديد في يوم السباق”، وشجعتني على اختيار شيء آخر كنت قد أكلته بالفعل من قبل مثل ثعبان المصاصة.

بعد مرور 12 كيلومترًا من السباق، أخرجت ثعبانًا من جيبي. سأكون صادقًا معك، مجرد الحصول على نصف الأمر كان صعبًا وجعلني أشعر بالغثيان قليلاً. في عالم آخر حيث حصلت على الجل في يوم السباق، أتخيل تقيؤًا كاملاً على مسار السباق. ليس بالضبط الهدف الذي كنت أفكر فيه في الشوط الأول من مارا.

لذا يرجى تكرار الكلمات الحكيمة لمدربة Nike Run ليديا أودونيل: “لا شيء جديد في يوم السباق”.

تعرف على المعالم الرئيسية في رحلتك واستمتع بها

أخيرًا، من المهم أن تعترف بالإنجازات التي وصلت إليها خلال رحلتك. تأكد من أنك تستمتع بعمليتك وتدافع عن إنجازاتك طوال فترة التدريب.

عندما تكون فيه، يمكنك أن تنسى كيف أن الأمر الذي يبدو سهلاً الآن كان صعبًا للغاية قبل بضعة أشهر. تأكد من أنك لا تنسى ذلك وأنك على دراية بالمدى الذي وصلت إليه.

بمجرد خروجك أخيرًا في يوم السباق، اعلم أنك فعلت كل ما بوسعك بالفعل، لذا فإن الشيء الأكثر أهمية هو الاستمتاع والفخر بنفسك وبكل ما بذلته في رحلة الجري الخاصة بك.

إنها قدم تلو الأخرى ويجب أن تكون فخوراً بكل خطوة. لقد عملت بجد، لذا تأكد من استيعاب كل شيء والاستمتاع به.