ما هي عضلات قاع الحوض لديك وكيف يمكنك استعادتها بعد الولادة؟

تشير أبحاث جديدة إلى أن نسبة كبيرة من النساء يعانين من مشاكل مرتبطة بتلف قاع الحوض لمدة تصل إلى 26 عامًا بعد الولادة – بما في ذلك سلس البول والبراز وهبوط قاع الحوض.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة جلاسكو كالدونيان، والتي شملت 8000 امرأة أنجبن في الفترة 1993-1994، أن 61% منهن عانين مؤخرًا من سلس البول، و22% منهن عانين من سلس البراز، و17% منهن عانين من أعراض تشير إلى هبوط الرحم. وكانت معدلات الأمهات اللاتي خضعن لعملية قيصرية أقل قليلاً، حيث بلغت 53% و16% و9% على التوالي.

فما هو قاع الحوض بالضبط، وكيف يتضرر أثناء الحمل، وهل هناك أي شيء يمكنك القيام به لاستعادته؟

ما هو قاع الحوض؟

تشرح ماري كارمن سانشيز موريس، مؤسسة منظمة FIT MAMA، والممرضة السابقة في هيئة الخدمات الصحية الوطنية والتي تحولت إلى مدربة شخصية وخبيرة في صحة المرأة، أن قاع الحوض عبارة عن طبقة من العضلات والأنسجة الضامة التي تمتد من عظم العانة إلى عظم الذنب، والتي تعمل “مثل الأرجوحة”. تلعب هذه العضلات دورًا حاسمًا في دعم المثانة والأمعاء والرحم لدى الإناث.

وتوافق هولي جرانت، مؤسسة منصة اللياقة البدنية قبل وبعد الولادة The Bump Plan، على هذا الرأي، مضيفة: “هناك ثلاث فتحات داخل قاع الحوض، وهي مجرى البول والمهبل والشرج. وتلتف عضلات قاع الحوض بإحكام حول هذه الفتحات للمساعدة في إبقاء الممرات مغلقة.

“هذه العضلات، مثل العديد من عضلات الجسم الأخرى، يمكن تقلصها طوعيًا وبالتالي تقويتها. تكمن الصعوبة التي تواجهها العديد من النساء في أنه بدون القدرة على “رؤية” هذه العضلات، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت تعمل على تنشيط العضلات الصحيحة.”

كيف يمكن للحمل والولادة أن يضر بقاع الحوض؟

يضع الحمل ضغطًا إضافيًا على هياكل قاع الحوض، وقد يكون للتغيرات الهرمونية أيضًا تأثير، مما يؤدي إلى زيادة فرصة الضعف.

أثناء الولادة المهبلية، يمكن لرأس الطفل الذي يمر عبر المهبل أن يتمدد ويؤدي إلى تمزق العضلات، كما أن الدفع لفترات طويلة قد يجهدها أيضًا.

وتضيف سانشيز موريس: “بالنسبة لأولئك اللاتي يلدن باستخدام أدوات مثل الملقط أو الفراغ، فإن هذا قد يزيد أيضًا من خطر تلف قاع الحوض بسبب الضغط والقوة التي يمكنهم استخدامها”.

“في حالة الولادة القيصرية، يمكن أن يؤثر الشق البطني على أعصاب قاع الحوض، مما يؤدي إلى خلل محتمل. وكما هو الحال مع الولادات المهبلية، يمكن أن تؤدي الولادة القيصرية أيضًا إلى إتلاف قاع الحوض بسبب الضغط الناتج عن وزن الطفل وموضعه.”

ما هي المشاكل التي يمكن أن تعاني منها المرأة؟

هناك العديد من الأعراض المختلفة التي قد تعاني منها النساء بسبب تلف قاع الحوض أو خلله، بما في ذلك سلس البول أو البراز. هبوط الرحم هو مشكلة أخرى قد تحدث.

تقول أخصائية العلاج الطبيعي لصحة الحوض، كلير بورن: “قد تعاني النساء أيضًا من الحاجة الملحة للتبول أو البراز، مما يعني أن لديهن وقتًا أقل للوصول إلى الحمام. يمكن أن يكون هذا مرهقًا ومثيرًا للقلق حقًا”. “إن تدلي الأعضاء الحوضية أكثر شيوعًا مما ندرك، وهو عندما يتحرك أحد أو أكثر من أعضاء الحوض (المثانة والأمعاء والرحم) إلى أسفل في المهبل بسبب التغييرات في دعم جدران المهبل.

وتضيف: “قد تشعر المرأة بثقل أو إحساس بالسحب في المهبل، وقد يؤثر ذلك بشكل كبير على الصحة العقلية للمرأة. وقد يكون الدعم والتوعية حول هبوط الرحم ضعيفين للغاية ويتركان المرأة تشعر بالوحدة”.

“قد يكون الألم أثناء الجماع من الأعراض الشائعة الأخرى. ولا يقتصر هذا على فترة ما بعد الولادة، ولكنه قد يكون عرضًا جديدًا بسبب النسيج الندبي الناتج عن تمزق العجان، أو بسبب الجفاف المؤقت بسبب تغير الهرمونات بعد الولادة، وخاصةً في حالة الرضاعة الطبيعية. وهذا ليس “أمرًا خياليًا” وهناك الكثير مما يمكن القيام به للمساعدة.”

هل يمكنك منع تلف قاع الحوض أثناء الحمل؟

الخبر السار هو أن هناك الكثير مما يمكن للمرأة فعله للمساعدة في منع ضعف قاع الحوض وتحسينه. تعد تمارين قاع الحوض طريقة رائعة للاستعداد – فكر في الأمر على أنه تدريب للعضلات قبل الولادة. تعد تمارين كيجل طريقة شائعة، والتي تتضمن الضغط على العضلات، في حين يمكن أن تساعد تمارين العلاج الطبيعي الأخرى أيضًا.

تقول سانشيز موريس: “من خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك المساعدة في تقليل مخاطر التعامل مع المشكلات الجسدية الناجمة عن ضعف قاع الحوض بعد الولادة”. “يمكن أن تكون التدليكات العجانية رائعة أيضًا، حيث يساعد التدليك المنتظم في زيادة مرونة الأنسجة وربما تقليل خطر التمزقات أثناء الولادة. من الأفضل استشارة القابلة للحصول على إرشادات حول التقنيات التي ستكون الأفضل.

“إذا كنت تشعرين بالقلق بشأن رأس قاع الحوض عند الولادة، فمن الأفضل استشارة أخصائي صحي سيكون قادرًا على تقديم المشورة المناسبة لك.”

ماذا يمكن فعله بعد الولادة للمساعدة؟

عندما تشعرين بالراحة بعد الولادة، يمكنك دمج تمارين قاع الحوض والتنفس العميق في روتينك (اطلبي دائمًا المشورة من طبيبك أو قابلتك إذا واجهت أي مضاعفات أو تمزقات شديدة).

وسوف يساعد هذا أيضًا في “تحسين انبساط العضلات المستقيمة البطنية، وهو فصل لعضلات البطن”، كما يقول سانشيز موريس.

“توجد تمارين يمكن أن تساعد في تقوية هذه العضلات، ولكن الجزء الأصعب بالنسبة للعديد من الأشخاص هو أولاً تحديد العضلات المناسبة التي يجب استهدافها. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي تخيل أنك بحاجة إلى إيقاف الريح – إحضار فتحة الشرج إلى المهبل (إغلاق الفجوة) ثم رفعها برفق من الأمام إلى الخلف”، كما تضيف.

“العضلات التي تشعر بانقباضها أثناء القيام بهذا هي عضلات قاع الحوض. والمفتاح لممارسة هذه العضلات هو استخدام تقنية “الضغط والإرخاء”. للقيام بذلك، قم بقبض العضلات لمدة خمس ثوانٍ (يجب أن تشعر وكأنها عملية شد ورفع) ثم استرخِها لمدة خمس ثوانٍ، وتذكر أن تتنفس طوال الوقت.

“مع ممارسة هذا التمرين وتقوية العضلات، قم بزيادة مدة كل انقباضة بشكل مطرد، وعدد مرات التكرار، والوضعيات التي تقوم بها بالتمارين. وكما هو الحال مع أي تمارين لبناء القوة، تذكر أن الاتساق هو المفتاح.”

اطلب المشورة المهنية إذا كنت تعاني من أعراض سلس البول التي لا تتحسن أو تؤثر على جودة حياتك – هذه الأشياء شائعة جدًا والمساعدة متاحة.